こんにちは、Ellyです！
そのようなご質問、たくさんいただきます！
今日は、私も実践している、痩せ型体質まっしぐらな「朝のダイエット習慣」についてお話します！
- 1日消費カロリーの高い状態をつくる方法
- 朝起き、寝つきがよくなる方法
- 基礎代謝が上がる方法
「朝の運動」の目的「1日を代謝高く過ごすための準備」です
そもそも、朝に運動をすると痩せると言われるのは何故でしょうか？
それは、
1日中、代謝の高いカラダになるから
「代謝＝消費カロリー」と理解していただいてもOKです。
朝のダイエット習慣では「代謝」をあげるために、次の２つのことをオススメしています。
- １：自律神経のバランスを取る準備＝基礎代謝＝7割
- ２：1日の消費カロリーを増やす準備＝運動代謝＝3割
１：自律神経のバランスを取る準備＝基礎代謝＝7割
朝と夜に分泌されるホルモンのバランスをとることです。
- 朝、交感神経を優位にして活発に動く
- 夜、副交感神経を優位にしてカラダを休める
２：1日の消費カロリーを増やす準備＝運動代謝＝3割
”Non-Exercise Activities Thermogenesis”
という言葉知っていますか？
「運動ではない日常の生活での消費カロリー」のことです。
- 家事
- 通勤
- 買い物
- お風呂
「運動代謝」をUPさせるには、日常生活の動きで消費カロリーを稼ぐことがとても重要です。もちろん、有酸素運動などの消費カロリーも高くなります。
では具体的に何をしたら、自律神経のバランスが整って、1日の消費カロリーを増やせるのか説明しますね。
１：自律神経のバランスを取る習慣２つ（基礎代謝）
自律神経のバランスのために、朝におこないたいのは「セロトニン」を出すこと。
- 副交感神経（リラックス神経）の元となるホルモン
- メラトニン（夜寝るときに出るホルモン）の材料になる
朝にきちんと「セロトニン」ができないと、寝つきが悪くなります。睡眠の質が低いので、当然翌朝の寝覚も良いとはいえませんね。
セロトニンを出す方法を２つ紹介します！
①太陽の光を浴びる
「セロトニン」は太陽の光でで生成されます。朝日は体内時計も整えてくれるのでしっかり浴びたいですね。
- 朝一でカーテンを開けて朝日を浴びる
- 朝、ベランダに出る
- 窓辺に座る
これだけでもかなり高まりますよ！
②リズム運動
セロトニンは一定のリズムが大好き。分泌量が上がります。
イメージ的には「メトロノーム」のリズムですね。カチッカチッというリズムです。
例はあまりよくないかもしれませんが、「うつ」の患者さんは極端にセロトニンが少なと言われています。その治療にメトロノームを用いるという話を聞いたことがあります。
たしかに、時計の音など、妙に落ち着く感じがありますね。
セロトニンを出すために朝やりたいオススメ習慣３つ
- 朝のウォーキング
- ラジオ体操
- フローヨガ（一定のリズムで動き続けるヨガ）
ベストは「朝のウォーキング」です。朝日を浴びて、軽いリズム運動もできる。過不足なく筋肉や関節が動くので、本当にオススメです。
フローヨガは「ヴィンヤサヨガ」ともいわれ、ポーズで止まることなく動き続けるヨガです。「太陽礼拝」（サンサルテーション）はこれにあたります。
YouTubeで検索するとたくさん出てくると思いますので、ぜひ見てみてください。
私もリクエストがあれば太陽礼拝の動画だそうかな？
２：1日の消費カロリーを増やす準備をする（運動代謝）
これは「関節技」ですね（笑）
つまり、
「大きな関節がきちんと動くようにすること」です
- 肩関節
- 股関節
- 胸郭
消費カロリーには公式があります。
「関節の動きやすさ」は「移動距離」の部分を大きくします。日常の動作が大きくなることは、移動距離が伸びることにつながりますね。
関節の動きをよくする朝のオススメ習慣２つ
①ラジオ体操
さすが「ラジオ体操！」本当にすばらしいです！！
先ほども登場しましたが、ラジオ体操はリズム運動もあり、関節に効く動きがとても多いですね。
もしラジオ体操がじゃ物足りないという方は、
500mlペットボトルを持ってやってみてください！！
ペットボトルが重りになって、関節がゴリゴリ動き出しますよ！
※前半だけでOK。全部やるとけっこうキツいです。
②マッサージ＆ストレッチ
私YouTubeで「朝これだけ5分」という動画出しています。
- 関節を動きやすくする
- 老廃物を流す
- 筋肉を柔らかくする
- 姿勢を整える
- リズム運動
全部の要素を5分間に凝縮した動画です！
これを窓辺でやったら、1日の痩せスイッチがオンになります。
そのほか「勝手に痩せるマッサージ（老廃物をドバドバ流すマッサージ）」もオススメです。
ちなみに私はのルーティンは
- 朝これだけ5分
- 30〜40分ウォーキング（犬の散歩）
- 20分窓辺でゆったり深部リンパ＆ヨガ
セロトニンは雨の日でもしっかり生成されますので、朝日はできるだけ浴びるようにしましょう。
ぜひ、みなさんの朝習慣の参考にしていただけると嬉しいです！
「めぐり」のいいカラダは痩せやすい
最後は、私の動画の宣伝みたいになってしまいましたが、今日ご紹介した内容は「巡りのいいカラダをつくる」ための準備です。
今回は科学的視点からお話しましたが、東洋医学的にいうと、「気血水・カラダを構成する３要素」を回すことになります。
やはり、人間は心も体も循環させて生きていますからね。
その動きをスムーズにすることが、１日を快適に過ごすコツだと思います。
このブログのコンセプト、私自身のコンセプトでもありますね。
今度は「夜バージョン」のお話もしていきたいと思いますので、楽しみにしていてください。
おさらい：朝にやりたいダイエット習慣
１：自律神経のバランスを取る準備（基礎代謝をあげる）
セロトニンを分泌させる
- 太陽の光を浴びる
- リズム運動（ウォーキング・ラジオ体操・フローヨガ）
２：1日の消費カロリーを増やす準備をする（運動代謝をあげる）
大きな関節の動きをよくする
- ラジオ体操
- マッサージ＆ストレッチ
YouTube「朝これだけ5分」ぜひやってみてください
